【ダイエットは継続が全て】4.5ヶ月で10kg減量しました 効果のあった、なかったこと

ここ5年ほど、私の体重は右肩上がりで成長を続けていました。

危機感を感じいろいろ試しても歯止めがかからず、2021年末に過去最高となります。

2022年の年初に一念発起し、「月2kgペースで減量するぞ!」と目標を定めて本気になりました。

そして本日2022年5月15日、2022年1月1日比で-10kgを達成できました!

4.5ヶ月の体重と体脂肪率の推移
-10kgまでの推移。 あすけん https://www.asken.jp/ より

今回は効果がなかったことも含め、私が減量のために行った取り組みについて紹介します。

なお、ダイエットの効果は体調や生活状況、年齢によってまちまち。

最終的には、自分の体の声を聞いて判断することを推奨します。

効果がなかったこと、続かなかったこと

温泉、サウナに入る

2021年の後半は、週2~3回くらいサウナに通っていた時期がありました。

1回あたり合計20分以上はサウナにいたと思います。

「ととのい」まくって気分は最高でした!

しかし体重は減りませんでした。

サウナは汗をかいて気分がいいですが、基礎代謝がよくなるわけではありません。

ゆえに、体重減少にはつながらないのだと思います。

気が向いた時にめちゃめちゃ運動する

具体的には、山に登ったり、自転車を4時間くらい漕いだりしました。

これらが効果を示さなかった理由として、習慣になっていないことと、頑張った反動でいっぱい食べてしまっていたことが挙げられます。

体重増加は、摂取エネルギー > 消費エネルギーの常態化によって引き起こされます。

続かない運動に大きな意味はありません。

なわとび

縄跳びって、健康に良さそうなイメージがありませんか?

私も気軽にできそうと思って始めましたが、すぐやめてしまいました。

腰や膝を痛めたからです。

腰がガックガクでいろいろ手つかずに。

小学生くらいのときは体育の時間中ずっと跳んでも大丈夫だったのですが……

脂肪の吸収を抑える機能性表示食品

CMおなじみのサプリや、清涼飲料水の類です。

楽して痩せられる」という幻想にまんまと乗せられてしまいました……

おそらく、それらの効果以上に食べすぎていただけです。

良い授業料だと思いたい。

効果があったこと

体重、食事、運動を記録する

痩せ始める前と後で一番変わった点はこれです。

それまでは体重計に乗るのが怖くてあまり乗っておらず、食事も自分のお腹がおもむくまま適当に食べていました。

もちろん運動量もわかっていません。

自分のお腹と欲望に従っていたら、そりゃあ太るわけだ。

食事と運動の記録は、継続が何より大切です。

自分なりに、苦にならない方法を見つけると良いと思います。

私は体重と食事は「あすけん https://www.asken.jp/」というアプリ、運動はスマホセンサで記録してくれるGoogle Fitで把握していました。

無理のない筋トレをする

1日20〜40回、週3~4回程度、腹筋、腕立て、スクワットをしています。

少なくない?

と思われるかもしれませんが、事実体重が減っていますので、やらないよりはよいのでしょう。

筋肉は基礎代謝を維持、向上させる上で重要です。

このメニューは、下の動画を参考にしました。

なかやまきんに君がFUJIWARA原西さんにダイエット指導をするたのしい動画です

タンパク質を気持ち多めに摂る

私、スナック菓子や揚げたおつまみが好きです。

しょっぱくて油っこい食べ物への欲求は、今も残っています。

ただ、そういう気分の時は唐揚げやスルメ、魚の缶詰など、タンパク質を多く含むものを代わりに食べるようにしています。

また、外食や社食を除き、白米をやめてオートミールを食べるようにしました。

オートミールは白米よりもタンパク質の含有量が多いです。

調理も、お湯を入れたりレンチンするだけなので簡単です。

朝食をプロテインにする

これはここ1ヶ月ほど取り組んでいることです。

朝食をプロテイン1食分、たまにスープや魚肉ソーセージを追加するといった内容にしています。

やってみると、思ったほどお腹が空かなくて驚きました。

これについては、以下のトーマスガジェマガさんの動画が参考になります。

この方は合理的にものを捉えて行動するのがとても上手です。全部は真似できませんが学びは多いです。

一般的な食生活では、タンパク質不足かカロリー過多になることが避けられません

ゆるい糖質オフに朝食プロテインを合わせることで、総摂取カロリーを抑えつつ、肉体の維持に必要なタンパク質を確保できるというわけです。

(2022.05.16追記 私が飲んだプロテインのレビュー記事を投稿しました)

食べ過ぎたり、体重が減らない時期があってもやめない

最初に出した体重推移の一部を抜粋しました。

緑が体重の推移で、増減、停滞を繰り返しています。

体重が増える時は不摂生な食事をしていることが多いです。

具体的には、1~2日で大袋のポテチを平らげる、夜食にカップ麺を食べるといった暴挙ですね……

重要なのは、1日〜1週間程度の短期の体重増減に一喜一憂しないことです。

ボクサーなら短期的な体重減少にも意味がありますが、我々は一般人。

ダイエットは長い目で見て健康を保ったり、自分の思う体型を維持することに意味があります。

そしてそれは、食事、運動といった生活習慣の改善でしか成し得ません

すぐに結果が出なかったり、つい食べすぎて悲しい気分になることはあると思います。

そうした際も、自分の習慣と向き合っていること自体を評価し、根気よく続けましょう。

おわりに

私は、現在より体重が-5kg、体脂肪率が-2%程度の状態が目標です。

そのため、ダイエットを今後も継続します

特に、筋肉量を増やし、体脂肪を減らすことに主眼を置きたいです。

ここまで読んでくださった勉強熱心な方。

あなたにも、良い変化があることを望みます。

ひとつでも参考になれば幸いです。

私も、続報が良いものになるよう努力します。

それでは、またいつか。

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